【孕期运动】孕期做这些运动,对自身和宝宝益处多多 -MamaClub

健康的身体少不了运动,但准妈妈运动不像平常人一样,需要注意禁忌的事情很多,更不能剧烈运动。

关于准妈妈运动的一系列问题,下面就一起来看看吧。

 

随着胎宝宝逐渐增大,准妈妈的脊柱骨骼、背部及盆底肌肉受到的考验更大。

因此,准妈妈应该有针对性地进行锻炼,比如做孕妇操就是不错的选择。

一般来说,孕妇操的设计主要就是增强准妈妈腹部、背部及骨盆肌肉的力量,促进血液循环,使骨盆关节更柔韧,肌肉更有弹性,有利于自然分娩。

比如下蹲的动作,一般准妈妈就很少主动尝试这个动作。

实际上,做这个动作会使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量。

经常做这个动作,分娩的时候就容易得多。

然而,有过两次以上自然流产史,或人工流产手术操作不当留有后遗症的准妈妈,以及宫颈松弛的准妈妈,都不宜做孕妇操,因为对于她们来说,这种运动量和运动幅度很可能会导致流产。

 

下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的,但有些运动可能不适合怀孕最后几个月的准妈妈。

所以请你先向医护人员咨询一下,然后再开始锻炼。

【1、散步】

对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。

散步可以让你保持健康,同时不会扭伤膝盖和脚踝。

你几乎可以在任何地方散步,除了一双合脚的鞋外,你不需要借助任何器械。

而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。

【2、游泳】

医疗保健人员和健身专家一致认为,游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。

游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉),对心血管也很有好处,而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

【3、低强度的有氧操】

参加有氧操课程的一个好处是:可以在固定的时间保证有规律的锻炼。

如果参加专门为准妈妈开设的课程,还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光。

可以放心的是,这里所教的每一个动作对准妈妈和宝宝都是安全的。

【4、跳舞】

跳舞能促进身体的血液循环,准妈妈可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞,也可以参加舞蹈班。

但是,要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

【5、瑜伽】

瑜伽可以保持准妈妈的肌肉张力,使身体更加灵活,而且关节承受的压力也很小。

但是,可能需要在练瑜伽的同时,每周再安排几次散步或游泳,加强对心脏的锻炼。

【6、伸展运动】

伸展运动可以使准妈妈的身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。

准妈妈可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来,使自己的身体得到全面的锻炼。

【7、重量训练】

如果重量训练是你常规锻炼的一部分,那么怀孕后没必要停止,但多数准妈妈应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。

只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作),重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。

但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意,并在专业教练的指导下进行。

 

孕妇瑜伽是一种为准妈妈量身定制的瑜伽方式,比一般的瑜伽更加舒缓,动作也相对简单。

瑜伽(Yoga)是一种运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,帮助人达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

准妈妈练习瑜伽能帮助增强体力和张力,能增强身体的平衡感,能有效控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

针对腹部练习的瑜伽不仅有利于顺利生产,还能帮助产后身材恢复。

准妈妈能练习不同的瑜伽姿势,但是都应以个人的需要和舒适度为准。

 

【1、躺式伸展】

这种孕妇瑜伽动作可以加强腰部,舒缓疲劳与疼痛,放松身体。

【2、蝴蝶式】

这种孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益,能促进血液循环,缓解坐骨神经痛,对于自然分娩很有帮助。

但要注意3个月内的准妈妈禁用。

【3、尾骨坐式】

这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。

如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作;如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

【4、骨坐式猫伸展式】

这个姿势有助于改善肩膀,颈部和脊椎灵活性,能够强健生殖系统。

 

准妈妈应该适当的进行散步,因为散步可以改善胎盘的供血量,对准妈妈和胎宝宝都是有好处的。

且在平坦的道路上散步还可呼吸到新鲜的空气和看到美丽的风景,让准妈妈心情保持舒畅。

下面我们就具体来看看准妈妈散步的好处。

1、锻炼心脏血管

准妈妈散步可以提高神经系统和心肺的功能,促进新陈代谢。

有节律而平静的步行,可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。

对怀孕期的女性来说,散步乃是锻炼心脏血管的最佳方式之一,既可以让准妈妈保持健康,又不会伤害膝盖和脚踝。

2、既简单又安全

散步是准妈妈的运动最佳方式之一,简单安全,随时随地都可以进行。

在怀孕的九个月中,准妈妈可以一直坚持。

3、增强准妈妈和胎宝宝健康

动脉血的大量增加和血液循环的加快,对身体细胞的营养,特别是心肌的营养有良好的作用。

同时,在散步中,肺的通气量会增加,呼吸变得深沉。

鉴于准妈妈的生理特点,散步是增强准妈妈和胎宝宝健康的有效方法。

 

准妈妈在散步的时候,同时也能刺激着宝宝的运动。

那准妈妈如何正确散步?

每日散步的时间可在半小时至1小时左右,注意速度,地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。

不要在饭后马上进行,更不要在雨后锻炼,因为雨天路面湿滑,容易摔倒,威胁健康。

1、选择正确散步时间和时长

专家建议,准妈妈每天散步时间的总和在1~2个小时之间比较好。

当然准妈妈也可根据自己的感觉来调整,以不疲劳为宜。

散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳。

2、选择舒适散步环境

准妈妈散步应该选择在道路平坦、环境优美、空气清新的路上散步,花草茂盛、绿树成荫的公园是准妈妈散步最理想的场所。

这些地方空气清新、氧气浓度高,尘土和噪音少。准妈妈置身于这样宜人的环境中散步,无疑会身心愉悦。可以在自家周围选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。

一定要避开空气污浊的地方,如闹市区、集市以及交通要道。

因为这不仅是车撞人碰,不安全,行人的喧闹、车辆的噪声及排出的废气不利于健康,而且清静的心境也易被打乱,影响锻炼效果。

在这种地方散步,不仅起不到应有的作用,反而对准妈妈和胎宝宝的健康有害。

3、正确的散步步伐

准妈妈散步时行走要缓慢,以免身体振动幅度过大,尤其是妊娠早期和晚期更需要注意。

医生还表示,如果准妈妈在怀孕后体重增加超过了15公斤,散步时速度可稍快一些。

有节律而平静的步行,可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动;血管的容量扩大,肝和脾所储存的血液会进入血管。

由于动脉血的大量增加和血液循环的加快,对身体细胞的营养,特别是心肌的营养有良好的作用。

 

怀孕期间,准妈妈可以跳舞。

准妈妈跳简单的舞蹈就如瑜伽以及散步一样,能为自己和胎宝宝带来许多好处。

1、舞蹈中不同往常的步伐和动作能增强身体的灵活性。

2、舞蹈能让准妈妈的骨盆比较放松,有利于宝宝的出世。

3、舞蹈练习能帮助准妈妈尽快掌握自身阵痛的节奏,接受不太习惯的分娩姿势。

4、可以把从舞蹈中获得的对身体控制的经验应用在分娩的过程中,使分娩更顺利。

5、跳舞时精神都集中在身体动作和音乐上,既能保持良好的情绪,也是一种很好的胎教方式。

而且具有群体效应,大家一起上课一起笑一起活动,能降低患抑郁症的几率。

6、孕期适当舞蹈还能缓解不适症状,增强准妈妈的体力以及各部位肌肉韧性,帮助准妈妈顺利分娩。同时还有利于产后的恢复。

需要注意的是,准妈妈跳舞时首先应该咨询专业、特殊受过训练的舞蹈老师,在跳舞的时候应该根据自身的具体情况来锻炼。

不要勉强做任何身体难以适应的动作,当出现不适症状时,应立刻停止。

— End —

Be the first to comment

Leave a Reply