【孕期睡眠】妈咪怀孕后失眠接踵而来,问题大不大呢? -MamaClub

妈咪在孕期失眠吗?可能好多妈妈在怀孕之前,睡麻麻香,但怀孕后,失眠就接踵而来。孕期失眠的后果,可能比我们想的更严重。

8月14日,美国《妇产科学》公布了一项最新研究:孕妇如果经常失眠的话,更容易发生早产。在37周前的分娩,都被称为早产。如果说足月自然发动是瓜熟蒂落,那早产就是果子没有成熟,就给掉了出来,对宝宝的损伤肯定是很大的。早产是产后婴儿死亡的第一杀手。

如果早产儿肺部还没有成熟,容易发生呼吸困难;如果肝脏等没有发育完,容易发生出血;如果体温中枢发育不全,皮下脂肪少,容易出现肺出血;早产儿对胆红素的结合和排泄不好,更容易发生黄疸,持续时间更长;早产儿吸吮力差,喂养较为困难,可发生低血糖,影响发育成长;早产儿抵抗能力弱,容易感染生病。

引起早产的原因很多。但研究者发现,在这些早产的妈妈里面,经常失眠的孕妇比偶尔失眠的孕妇还多。而经常失眠的孕妇,在34周前就发动的风险,比正常孕妇高出了两倍。

 

“我从来没有失过眠,为什么怀孕以后,睡个觉都变得这么困难?”,孕妇不像小宝宝一样,孕妇很难躺下就睡着、一睡就睡到天亮。那孕妇为什么老是失眠呢?

一、妳的睡眠周期发生了改变

因为激素的原因,孕妇的睡眠周期中,大脑高速运转,会出现更多快速眼动期的浅睡,让妳比平时做梦较多,也更容易醒过来。

二、子宫变大让妳难以入睡

子宫会向上压迫到胃,会让妳感到烧心;向下压迫到膀胱,会让妳频繁地跑厕所。

三、肚子里的小宝宝把妳吵醒

小宝宝的活动似乎是日夜颠倒的。妳白天活动,很容易哄宝宝入睡,等到妳休息时,宝宝才醒过来,伸伸手踢踢腿,对着房间敲敲撞撞,还是会把妳吵醒。

四、妳很容易被热醒

怀孕后全身的血液会增加50%,旺盛的新陈代谢往往让孕妇体温更高,特别是在闷热的夏天,或者被子盖厚了一点,妳会经常被热醒过来。

五、睡姿不对,重新来睡

大着一个沉重的肚子,睡觉很累。有时候妳醒来只不过为了翻个身,挪动身体找个舒适的睡眠姿势。

 

虽然孕妇更难入睡,但孕期失眠也并不是“不可抗力”。尝试下面这些办法,说不定某个或者某些方法,能帮助妳解决失眠问题。

1、晚饭要慢慢吃

就算妳很饿,也不要狼吞虎咽的吃晚饭,会不知不觉吃得过量,睡下后会更感觉烧心。也不要刚吃完晚饭就睡,满满的胃会让妳非常不舒服。

仔细咀嚼食物,可以减轻夜问烧心的症状,让妳不会在夜里辗转反侧。

2、睡前吃些东西

睡觉前,吃一些含有天然氨基酸成分的食物,如一杯热牛奶,或者一点全麦面包、乳制品、瘦肉、水果,都可以诱导睡眠。这些食物也能让妳在夜间的血糖不至于太低,免得被饿醒,以及减少腿抽筋。

注意分量少一点,吃多了会更加烧心,吃完要刷牙。但是在睡前要少吃糖或者巧克力,夜间血糖过高会让宝宝更兴奋。

3、避免有利尿作用的食物 

如果妳晚上经常尿频,那就尽可能在下午3点之后,避免食(饮)用一些含有利尿成分的食物或饮料,如含咖啡因的咖啡、茶、可乐等,或是红莓汁及芦笋等。

晚上6点以后就要控制饮水。别担心妳的水分不够,妳可以在白天多喝点水。晚上要是渴了也可以喝水,但到上床前喝水不要超过500毫升。

上床前先多上几次厕所。如果妳睡到半夜,感到尿意的话,最好马上爬起来排屎,不要憋尿。这样妳才可能在下半夜睡个安稳的好觉。

4、找一张舒适的大床

有时候妳睡不着,有可能是妳床铺太硬了。怀孕的妳,最好选用软一点、大一点的床铺,让身体得到更大的伸展空间。

床铺的位置,要保证能呼吸到新鲜而湿度适中的空气。不要蒙着头睡觉,容易缺氧而头痛。

5、多找几个枕头

对孕妇来说,再多的枕头也不嫌多。整个孕期,妳都可以用枕头来支撑妳的身体。有专门的孕妇抱枕,生完以后还可以用来做哺乳枕。

如果烧心严重,或者呼吸短促,妳可以用枕头稍微垫高上半身,会缓解这些不适。

如果水肿严重,妳则可以用枕头垫高双腿,第二天水肿会缓解很多。

还有很多妈妈也觉得侧睡时,用枕头垫着肚子最舒服。

6、别太在意睡姿

很久以来,我们都号召孕妇要尽量左侧睡。有些小孕妇,从孕早期就开始左侧睡,有的孕妇则严格左侧睡,前后把自己给固定起来,结果一晚上睡得腰酸背痛。

其实在孕早期,腹部隆起不明显,妳只管选自己觉得舒适的姿势,就算是趴着睡也无所谓。不过,如果妳有胃食管反流导致烧心的困扰,右侧卧可以尽快排空胃酸,会更舒服。

到了孕晚期,左侧卧可能是较适当的睡姿。因为脊柱右侧附近有一条大静脉通过,左侧卧的话,笨重的子宫就不会挤压到这条大静脉。

不过,妳不必过于担心某种睡姿会影响胎儿的健康,事实上,大多数孕妇每天晚上睡觉的姿势都会变来变去,根本不可能一整晚都固定在同一种睡姿上。

如果妳因为盆骨疼痛或者坐骨神经痛,半夜醒过来,可以立刻变换睡姿,会缓解疼痛。

7、形成睡前仪式

我们知道要让宝宝形成良好的睡眠习惯,就要形成睡前仪式。其实,重复的生活规律同样有利于成人晚间入睡。

当妳吃完晚饭以后,可以轻松地读一本书或看电视(避免暴力或会引起感伤的节目),或者做做做伸展运动或瑜伽,然后洗个热水澡,让老公按摩背部或做爱,最后上床入睡。

8、随时保持身心放松

保持轻松的好心情上床,绝对要比神经紧绷好得多。

试着听有助干放松心情的音乐来松弛神经。芭蕾和古典音乐都有缓慢升降的高潮和低潮,有很好的催眠作用;主题略显单调并有多扶重复的乐曲也一样。妳还可以听些声音单调、重复播放大自然中声音的音乐,如潺潺的小溪流水声,或是海浪拍打岸边的声音。

妳也可以试试运用想象力,假想自己浮在水中,或是在秋千上来回摇摆。利用放松技巧来帮助迅速入睡,会使妳分娩当天更容易放松。如果妳能利用子宫收缩的间隔短暂地休息或睡一下,到了分娩的前期阶段,这种方式可从帮助妳省力。

9、睡不着就起来

除了睡觉,不要待在床上。如果妳几小时都睡不着,在床上翻来覆去,就不要再继续躺在床上了。起来找点放松的事情做。读书、看电视、听听音乐。当妳觉得心情比较轻松一点时,不管此时妳想不想睡,再试着回到床上闭上双眼,也许很快就会进入梦乡。

有时候妳担心睡眠对宝宝不好,就是怎么也睡不着。千万不要生气、心急,否则妳只会越急越气,越难以入睡。有时候失眠就是因为妳不断担心着:“我什么时候才能睡着?”

睡觉是件很自然的事,不要太强迫自己。如果妳真的睡不着,妳也不妨把失眠看成一件好事。

 

 

 

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