【孕期运动】这几个锻炼动作,准妈妈学会了可以在家做 -MamaClub

随着时代变迁,怀孕期间流行的生活风格也不同了。

近年来,不少准妈妈晒起了孕期泳照、健身照,让人由衷感到“孕动”的时代到来了。

那么,要怎样找到适合自己又安全的孕期运动方式呢?

今天,就来跟大家讲解一下适合准妈妈的几个健身动作吧。

 

有人觉得只要动起来就是运动;也有一些人觉得一定要大汗淋漓、筋疲力尽才算运动。

实际上,对准妈妈来说,只要保持一定的活动量就好,散散步也行,跑步、做器械汗流浃背也行。

准妈妈是个特殊的群体,因此运动量只要适量就好,比如身体会感到微微出汗、稍稍气喘、心跳变快了一些。

当然了,有些准妈妈本身对运动很了解,而且又是“运动达人”,在孕期她们依旧可以坚持以前的运动方式和运动量,但唯一需要注意两点:

1. 量力而行

多注意自己的感受,毕竟孕期代谢水平和激素水平与平常不一样,所以千万不要逞强。

不要为了拍一些让人点赞的图片就铤而走险,高危的动作也不要做,运动时最好有人陪伴看护着。

2. 听医生的

在每次孕期检查的时候,把自己大致的运动量和医生反馈一下,切记一定要多听医生的建议。

就算你是运动达人,但毕竟也是第一次怀孕。

 

如果锻炼动作涉及到器械,为了起到锻炼目的,动作标准很重要。

所以,建议准妈妈在健身房锻炼时,先在专业人士的指导和陪同下学会、练熟,再在家自己操练。

在健身房时应注意事项:

1. 当心绊倒

无论在健身房锻炼,还是在家里练习,请确保周围环境的安全,因为健身房很容易有一地的哑铃、杠铃片。

运动虽然没有什么风险,但是准妈妈要是不小心磕碰了可就危险了。

2. 注意卫生

健身房的器械,很多时候一个月都不见得有人清理,所以推荐带个毛巾,或买一些卫生湿巾,使用器械前先用带来的毛巾或湿纸巾清洁一下。

3. 注意热身

一定要做好热身,适度进行时间较长的行走,准妈妈能感觉到体温上升即可。

4. 循序渐进

任何动作都不要想着要一步到位,准妈妈慢慢做到即可。

5. 确保陪同

一定要在专业人士的指导下进行。

就算到了后期,动作已经熟练,也要保证身边有人陪同锻炼。

 

下面要介绍的动作,分别能起到锻炼准妈妈背部、肩部、胸部和腿部肌肉的效果:

1. 背部锻炼

随着胎宝宝逐渐增大,脊柱生理性弯曲改变,准妈妈们难免会腰痛。

因此,适度锻炼背部肌肉群,对于缓解背部肌肉酸痛有帮助。

【单臂哑铃划船】

动作要领:

1. 保持身体自然平衡,一条腿跪在平板上,对侧的手作为支撑,慢慢俯下身体;

2. 用与跪着的腿不同侧的手拿住哑铃,哑铃最好是有人递过来;

3. 背部适当张紧,支撑好身体,拿着哑铃的胳膊让哑铃自然下垂,手握紧;

4. 拿着哑铃的手臂慢慢弯曲,把注意力集中在肩膀上,让胳膊的弯曲带动大臂,从而让肩关节向后活动;

5. 胳膊收缩到背部肌肉有些紧绷,停留2秒钟,然后慢慢放下哑铃;

6. 调整呼吸,重复这个动作5~10次,然后换一侧重复。

安全注意:

• 这个动作要用到哑铃,选择适度负重的重量,也就是觉得“有分量”就行,千万别拿太重的哑铃。

• 练习过程中自然呼吸,假如准妈妈觉得一直不得不憋气,那么请换轻一些的哑铃。

• 每次哑铃用完以后,一定要放好,以免自己不小心绊倒。

2. 肩部训练

准妈妈很容易出现肩膀、锁骨疼痛,所以适度的三角肌训练对疼痛的缓解有一定帮助。

【三角肌哑铃推举】

动作要领:

1. 选择一个较为舒服的座椅,背部靠在座椅上,腰部适度挺起,选择一对重量较轻的哑铃,也可以不选择哑铃,先试试空手做;

2. 拿起哑铃(举起拳头),大臂水平,小臂朝上,肘关节的夹角约90度或稍小,注意双臂不要过分后张,感觉肩膀肌肉有些紧绷即可;

3. 然后慢慢伸直胳膊,向上推起哑铃(拳头),保持两边动作、速度一致,推到胳膊比较直的时候即可;

4. 慢慢下放,回到动作2;

5. 重复动作3、4,做10~5次即可。

安全注意:

• 推举的过程中,尽量慢慢控制好哑铃的行程,保证每次运动轨迹都差不多。

• 每次哑铃用完以后一定要放好,以免自己不小心绊倒。

【哑铃侧平举】

这是可选动作,因为哑铃侧平举做得不对,很容易疲劳斜方肌,这样的话,反而会加重酸痛情况。

动作要领:

1. 两脚分开站立,同两肩宽,拿一对较轻的哑铃,或者空手,让两臂自然下垂,哑铃在身体两侧;

2. 慢慢向两侧抬起双臂,保持手臂伸直,把大臂和小臂想象成一体;

3. 当两臂举平,保持2秒,然后慢慢放回身体两侧;

4. 调整呼吸,重复动作2、3,一共做10~15次即可。

安全注意:

• 胳膊上举时,大臂可以稍往前走,但是不要向后张。

• 每次哑铃用完以后一定要放好,以免自己不小心绊倒。

3. 腿部训练

简单的深蹲练习,对缓解腿部浮肿可能有帮助。

【空蹲】

如果本身有一定的训练习惯,或者你做过深蹲这个动作,可以直接进行负重深蹲,但是不要选择过大重量的负重。

动作要领:

1. 两脚分开站立,略超两肩宽,双臂平抱在肩部,身体站直;

2. 呼气,缓缓下蹲,保持背部伸直,不要撅屁股,膝盖不要超过脚尖,重心靠前;

3. 不必蹲得过深,感受大腿前部的拉力,吸气,缓缓站直;

4. 调整呼吸,重复20次左右;

5. 休息1~3分钟,如果感觉还好,可以继续重复4。

安全注意:

• 和传统意义上深蹲要求不同,由于准妈妈重心的改变以及腹中胎宝宝的不便,对于准妈妈来说,下蹲幅度依据自己的情况掌握即可,不要过度身体前倾,腿也可以站得相对较宽一些。

• 即使是有运动基础的准妈妈,比起负重深蹲,空蹲是一种更为安全的选择。

• 适当做些防护,比如后面站个人保护,防止摔倒。

• 如果担心自己的重心掌握不好,可以试着手扶做下蹲。


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